Se diseñó un programa básico de 12 semanas de trabajo como guía. Empieza de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Cuando llegues al final del programa puedes ir a una rutina más exigente.

Recuerda que los cambios (aumentar las sesiones, las serie, las repeticiones o el peso) se dan con tiempo entrenamiento. Los avances no se dan siempre en todos los músculos a la vez, puede ser que personalices tu entrenamiento y uses, por ejemplo: los ejercicios de piernas de la rutina 2 y los de brazos de la rutina 1.



Semana

Sesiones por semana(1)

Series

(2)

Repeticiones

Descanso entre series

1

2

2

8

1min

2

2

2

10

1min

3

2

3

8

1,5 min

4

3

2

8

1min

5

2

3

10

1,5 min

6

2

3

12

1,5 min

7

3

2

12

1min

8

3

3

8

1,5 min

9

3

2

10

1min

10

3

2

15

1min

11

3

3

10

1,5 min

12

3

3

12

1,5 min

(1) Los días de entrenamiento (sesiones) deben estar alternados, no menos de 24 hs. ni más de 72 hs entre cada uno.

(2) Realizar todas las series de un ejercicio y después pasar al siguiente


IMPORTANTE: si tienes alguna duda con respecto a las series, la forma de trabajo o la técnica de los ejercicios, recuerda que tienes un Profesor de Educación Física a quien preguntarle y que te va a guiar.

Ejemplo de trabajo: se eligió usar la rutina 2 empezando con la semana1

 

ENTRADA EN CALOR

Serie 1

 

Serie 2

 

Sentadilla

8 repeticiones

1min de descanso

Sentadilla

8 repeticiones

1min de descanso


Estocada

8 repeticiones

1min de descanso

Estocada

8 repeticiones

1min de descanso


Abductores

8 repeticiones

1min de descanso

Abductores

8 repeticiones

1min de descanso


Abdominal

8 repeticiones

1min de descanso

Abdominal

8 repeticiones

1min de descanso


Oblicuos

8 repeticiones

1min de descanso

Oblicuos

8 repeticiones

1min de descanso


Espinales

8 repeticiones

1min de descanso

Espinales

8 repeticiones

1min de descanso


Pectorales Flexoext

8 repeticiones

1min de descanso

Pectorales Flexoext

8 repeticiones

1min de descanso


Dorsales

8 repeticiones

1min de descanso

Dorsales

8 repeticiones

1min de descanso


Deltoides Remo a la barbilla 8 repeticiones

1min de descanso

Deltoides Remo a la barbilla 8 repeticiones

1min de descanso


Tríceps fondos

8 repeticiones

1min de descanso

Tríceps fondos

8 repeticiones

1min de descanso


Bíceps Sentado

8 repeticiones

1min de descanso

Bíceps Sentado

8 repeticiones

1min de descanso

 

ELONGACIÓN RELAJACION

 

 

Fecha: 12/7/2020 | Creado por: Gustavo Rodrigo
Categoria: Fuerza